Ne Zaman Uyumalıyız? En Doğru Uyku Zamanı 2022

ne zaman uyuyacağız? en sağlıklı saat dilimleri hangisi? hangi saatler arası uyursak daha dinç uyanırız?

En Doğru Uyku Ne Zaman Olmalı?

Dün gece ne kadar uyudun? Peki ya evvelceki gece? Gerçekte ne kadar uykuya ihtiyacınız var?

Uyku programınızı takip edebilmek her daim birinci evvelceliğiniz olmayabilir, ama gereğince uyumak sağlığınız hedefiyle fazlası açıdan kritik öneme sahiptir.

Farkında olmayabilirsiniz, ama aldığınız uyku miktarı kg ve metabolizmadan beyin fonksiyonuna ve ruh haline kadar her şeyi etkileyebilir. En Doğru Uyku Zamanı

Birçok ademoğlu hedefiyle uyanma saati gitgide epey durağan kalır. Bununla birlikte, uyuduğunuz zaman, gelişigüzel bir sayıda şeye tabi olarak değişebilir:

Fakat ne zaman kalkmanız gerektiğini bildiğiniz hedefiyle, en iyi şekilde çalışmak hedefiyle ihtiyacınız olan belli uyku miktarını bilmek, ne zaman yatmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir.

Aşağıda, uyanma saatinize ve doğal uyku döngülerinize göre en iyi yatma süresini nasıl hesaplayacağınızı öğreneceksiniz. Hem de uyku döngülerinin nasıl çalıştığı ve uykunun yahut uykusuzluğun namacıyla sağlığınızı etkileyebileceği ile ilgili daha çok bilgi sunacağız. En Doğru Uyku Zamanı

Ne Zaman Uyumaliyiz En Dogru Uyku Zamani 2022
Ne Zaman Uyumaliyiz En Dogru Uyku Zamani 2022

Ne kadar uykuya ihtiyacın var? – En Doğru Uyku Zamanı

Yaşamınız vakitsince ne kadar uykuya ihtiyacınız bulunduğu değişir. Bir bebe her gün 17 saate kadar uykuya ihtiyaç duyabilirken, daha yaşlı bir yetişkin gece sadece 7 saat uyuyabilir.

Uyku kılavuzları, optimum sağlık hedefiyle uygun uyku miktarı hedefiyle araştırma desteklenmiş öneriler sunarak uyku greksinimlerinizı belirlemeye başlamanız hedefiyle bir yer sunabilir. En Doğru Uyku Zamanı

Amerikan Pediatri Akademisi veHastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC)Güvenilir Kaynakdeğişik yaş grupları hedefiyle bu umumi yönergeleri sunun:

Yaşa göre uyku kuralları
Doğumdan 3 aya kadar: 14-17 saat
4 ila 11 ay: 12 ila 16 saat
1 ila 2 sene: 11 ila 14 saat
3 ila 5 sene: 10 ila 13 saat
6 ila 12 sene: 9 ila 12 saat
13 ila 18 yaş: 8 ila 10 saat
18 ila 64 yaş: 7 ila 9 saat
65 yaş ve üstü: 7-8 saat
Yine de, tıpkı yaş grubunda dahi uyku gereksinimlerinin değişebileceğini unutmayın.

Kendinizi iyi dinlenmiş sezmek hedefiyle gece asgari 9 saat uykuya ihtiyacınız olabilirken, eşiniz 7 saat sonra doğal olarak uyanabilir, mükemmel bir şekilde güncellenmiş ve güne hazır hissedebilir.

Akılda tutulması gereken şey, ayrıntılı miktarlarda uyuduğunuzda nasıl hissettiğinizdir .

Uyku greksinimlerinizı değerlendirirken aşikar bulundurmanız gereken birkaç soru:

7 saatlik uyur iken sonra dinlenmiş hissediyor muyum yoksa asgari 8 yahut 9 saate ihtiyacım var mı?
Gündüz uyku hali yaşar mıyım?
Gün vakitsince devam etmem hedefiyle kafeine güveniyor muyum ?
Uyuyan eşim, gece vakitsince savrulduğumu ve döndüğümü yahut gelişigüzel bir uyku sorunu yaşadığımı ayrım etti mi?
uyku hesaplayıcı
Uyku saatleri şunlara bağlıdır:

uyanma saatin
beş yahut altı 90 dakikalık uyku döngüsünü tamamlamak
15 dakika uykuya dalmak hedefiyle müsaade vermek
Uyanma zamanı Yatma zamanı:
7,5 saat uyku
(5 döngü) Yatma zamanı:
9 saat uyku
(6 döngü)
sabah 4 20:15 18:45
4:15 öğleden sonra 8:30 akşam 7
4:30 am 20:45 19:15
4:45 akşam 9 Akşam 7:30
sabah 5 21:15 19:45
5:15 akşam 9.30 akşam 8
05:30 21:45 20:15
5:45 akşam 10 öğleden sonra 8:30
Sabah 6 22:15 20:45
6:15 22:30 akşam 9
6:30 22:45 21:15
6:45 23:00 akşam 9.30
sabah 7 23:15 21:45
7:15 23:30 akşam 10
sabah 7:30 23:45 22:15
7:45 öğlen 12 22:30
sabah 8 12:15 22:45
8:15 öğleden önce 12.30 23:00
öğleden önce 8:30 12:45 23:15
8:45 1 am 23:30
sabah 9 1:15 23:45

Uyku yoksunluğunun sonuçları – En Doğru Uyku Zamanı

Uyku yoksunluğu , fazlası ademoğlu hedefiyle, özellikle de uykuyu daha dahi bozabilecek sıksık iş ve yaşam zorluklarıyla karşı karşıya kalanlar hedefiyle reel bir tasa kaynağıdır. En Doğru Uyku Zamanı

Ne Zaman Uyumaliyiz En Dogru Uyku Zamani 20222
Ne Zaman Uyumaliyiz En Dogru Uyku Zamani 20222

Tabii ki, epey az uyumak vücudunuzun fazlası sistemini ve onarıcı fonksiyonlarıni etkileyebilir .

Sağlık ve zihinsel sağlık sorunları – depresyon , anksiyete , obstrüktif uyku apnesi ve vakitğen ağrı , sadece birkaçını saymak gerek görülürse – uyku yoksunluğuna katkıda bulunabilir. Fakat nitelikli uyku eksikliği, bu durumların semptomlarını daha dahi kötüleştirebilir ve problemlu bir uykusuzluk döngüsünü körükleyebilir.

Ara sıra kötü uyku gecelerinin genellikle sağlığınız üzerinde önemli bir etkisi olmaz. Yine de eksperler, devam eden uyku yoksunluğunu, daha yüksek vakitğen hastalık riski ve er vefat girmek üzere önemli sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirdi. En Doğru Uyku Zamanı

Uyku yoksunluğunun kısa ve uzun vadeli fiziki, romantik ve bilişsel sağlık etkisi olabilir.

Fiziksel etkiler
Çoğu ademoğlu hedefiyle, yetersiz bir uyku gecesi alttakiler de girmek üzere gözle görülür fiziki etkilere namacıyla olabilir:

uyuşukluk
baş ağrısı
gözlerin altındaki koyu halkalar
solmuş ten
Uzun zamanlı uyku yoksunluğu, fiziki sağlığınıza daha önemli zararlar sunarak şunlara yol açabilir:

azaltılmış bağışıklık , vücudunuzun enfeksiyonlarla savaşmasını zorlaştırabilir
yüksek tansiyon ve başka sağlık sorunlarına katkıda bulunabilen yüksek kortizol
şeker ve karbonhidrat hedefiyle artan iştah ve istek
ağırlıktaki değişiklikler
yaşlanma belirtileriGüvenilir Kaynakkırışıklıklar, ince çizgiler ve cilt elastikiyeti kaybı dahil
vakitğen iltihap
Duygusal ve zihinsel sağlık etkisi
Şüphesiz, kötü bir gece uykusu ertesi gün ruh durumunizi etkileyebilir.

Yeterince uyumadığınızda, alttakileri yapma mümkünlığınız daha yüksektir:

huysuz ve öfkeli hissediyorum
ani ruh hali değişiklikleri ve hisleri yönetme zorluğu ayrım edin
stresle başa çıkmakta güçlük çekmek
AraştırmaGüvenilir KaynakHem de uyku yoksunluğunun depresyon , anksiyete , paranoya ve halüsinasyonlar girmek üzere zihinsel sağlık semptomlarını kötüleştirebileceğini öne devam ediyor .

Uyku eksikliğiayrıca bağlandıGüvenilir KaynakAşağıdakiler de girmek üzere bazı zihinsel sağlık koşullarının semptomlarına: En Doğru Uyku Zamanı

depresyon
anksiyete bozuklukları
bipolar bozukluk
alaka eksikliği hiperaktivite sorunu (DEHB)Güvenilir Kaynak
bilişsel etkiler
Yeterince uyumadığınız zaman beyniniz o kadar verimli çalışamaz. Sonuç olarak, kötü bir uyku gecesinden sonra yoğunlaştırılmış olmakta ve bazı şeyleri hatırlamakta güçlük çekeceksiniz.

Araştırmalar , uyku yoksunluğunun beynin ön lobuyla ilişkili işlevleri negatif etkilediğini gösteren kanıtlar bulmuştur :

alaka
uyanıklık
karar verme
yargı
hafıza
tepki
Bu etkiler şunlarda rol oynayabilir:

işte yahut okulda azalan performans
yargı ve dürtü denetimünde değişiklikler
kazalar

Uykunun adımları nelerdir?

Uykuya daldığınızda, beyniniz ve vücudunuz birkaç uyku döngüsünden geçer. Her döngü dört farklı adım içerir .

Ne Zaman Uyumaliyiz En Dogru Uyku Zamani 20223
Ne Zaman Uyumaliyiz En Dogru Uyku Zamani 20223

İlk üç adım, hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusunun bir parçasıdır.
Son adım, hızlı göz hareketi (REM) uykusudur.
Aşamalar, adım 1, 2, 3, 4 ve REM olarak sınıflandırılırdı. Şimdi,eksperler genellikle onları sınıflandırırGüvenilir Kaynakolarak:

N1 (evvelceki adım 1). Uykunun bu ilk adımsı, açıkgöz olma ve uykuya dalma arasındaki dönemi işaret eder.
N2 (evvelceki adım 2). Çevrenizden bihaber bulunduğunuz hedefiyle uykunun başlangıcı bu adımda başlar. Vücut ısınız hafiften düşer ve solmuş alıp vermeniz ve kalp atış süratinız tertipli hale gelir.
N3 (evvelceden 3. ve 4. adımlar). Bu en derin ve en onarıcı uyku evresinde solmuş alma yavaşlar, tansiyon düşer, kaslar gevşer, hormonlar salınır, iyileşme gerçekleşir ve vücudunuz gene enerji kazanır.
REM. Bu son adım, uyku döngünüzün aşağı yukarı yüzde 25’ini kaplar. REM uykusu sırasında beyniniz en aktif durumdadır, rüyalar meydana gelir ve gözleriniz göz kapaklarınızın altında çabucak ileri geri hareket eder. REM uykusu, uyandığınızda zihinsel ve fiziki performansınızı artırmanıza yardımcı olur.
Her döngüden geçmek ortalama olarak aşağı yukarı 90 dakika vakitr. Bir gecede beş döngüyü tamamlamak, 7,5 saat uyku alacağınız anlamına gelirken, altı tam döngü aşağı yukarı 9 saat uyku anlamına gelir.

İdeal olarak, bir uyku döngüsünün ortasında değil, neticesinde uyanmak istersiniz – bunun nedeni, bir döngünün neticesinde uyanırsanız, genellikle daha güncellenmiş ve enerjik hissedeceğinizdir.

Uyku namacıyla önemlidir?

Uyku fazlası nedenden dolayı çok önemlidir . İyi bir gece uykusu:

iştahı, metabolizmayı, büyümeyi ve iyileşmeyi denetleme eden hormonların salınımını düzenlemeye yardımcı olur
beyin fonksiyonunu , konsantrasyonu, odaklanmayı ve üretkenliği artırır
kalp hastalığı ve inme riskinizi azaltır
kg yönetimine yardımcı olur
sağlıklı bağışıklık sistemi fonksiyonunin korunmasına yardımcı olur
şeker ve yüksek tansiyon gibi vakitğen sağlık sorunları hedefiyle riskinizi azaltır
atletik performansı , tepki süresini ve hızı artırır
depresyon riskinizi azaltabilir
libido ve seksüel fonksiyonu iyileştirir
Uyku ile ilgili sık sorulan sorular
Aşağıda uykuyla ilgili bazı umumi soruların yanıtlarını bulacaksınız.

Uyku ihtiyacınız yaşla birlikte değişiyor mu?

Evet, uyku ihtiyacınız yaşla birlikte değişir, ama genellikle 20 yaş civarında sabitlenir .

Genel bir kural olarak, yaşça büyüdükçe daha düşük uykuya ihtiyaç duyarsınız.

Çeşitli bölgesel, davranışsal ve tıbbi faktörler ne kadar uykuya ihtiyacınız bulunduğunu etkileyebilir ve bunlar hayatınız vakitsince değişebilir.

Örneğin:

Genç bir yetişkin, bir genç olarak yapabileceğinden daha fazlasını yapmak ve daha geç kalmak isteyebilir.

40’lı yaşlarındaki bir yetişkin, uyku ihtiyaçlarını etkileyebilecek daha yüksek vakitğen sağlık koşullarına sahiptir.

Düzensiz bir aplikasyon dahi girmek üzere ileri yaşlarda değişen yaşam tarzları, yatakta daha çok zaman harcanmasına namacıyla olabilir.

8 saat uyuduktan sonra namacıyla hala yorgunum?

8 saat uyuduktan sonra dahi bezgin uyanmanın birkaç muhtemel nedeni bulunmaktadır . Bu amaçlari keşfetmeye başlamak hedefiyle iyi bir yer mi? Uyku bağımlılıklarınızı ve uyku hijyeni uygulamalarınızı gözden geçirin .

Uyku söz konusu bulunduğunda, miktar kadar nitelik de önemlidir. Uyku niteliğinizi düşürebilecek şeyler şunlardır:

uyku ortamınız (Gürültülü mü? Çok sıcak mı soğuk mu? Çok berrak mı?)
Yatağınızı kiminle paylaştığınız (Horlayan yahut kıpır kıpır bir eş mi? Huzursuz bir evcil hayvan mı?)
uykusuzluk yahut uyku apnesi gibi uyku bozuklukları
vakitğen ağrı
altta yatan bir tıbbi yahut zihinsel sağlık hali
Gündüz uyumak sağlıklı mı?
Bütün gece uyumak yahut kabristan vardiyasında çalışıp sonrasında gündüz uyumak, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 şeker riskinin artması girmek üzere bazı negatif sağlık tesirine katkıda bulunabilir.

Araştırmalar , gece kuşu olmanın yeme bağımlılıklarınızı dahi etkileyebileceğini ve alttakiler de girmek üzere karışık yeme bağımlılıklarına yol açabileceğini gösteriyor:

kahvaltıyı atlamak ve günün ilerleyen saatlerinde ekstrem yemek yemek
daha çok şeker, kafein, alkol ve fast food tüketmek
Dahası, etrafınızda olup biten tüm alaka dağıtıcı şeyler ve hayatın gürültüsü varken, gün vakitsince nitelikli bir uyku çekmek zor olabilir.

Gece çalışmak ve gündüz uyumaktan başka seçeneğiniz olmadığında, bu ipuçları daha iyi dinlenmenize yardımcı olabilir.

Daha iyi uyku hedefiyle ipuçları

Uyku sağlığınızı tedavi etmek hedefiyle aşağıdaki ipuçlarını aşikar bulundurun.

Ne Zaman Uyumaliyiz En Dogru Uyku Zamani 20225
Ne Zaman Uyumaliyiz En Dogru Uyku Zamani 20225

Gün vakitsince

Düzenli antrenman yapın, ama egzersizlerinizi uyumadan asgari birkaç saat önce planlamaya çalışın. Yatma saatine çok yakın antrenman yapmak , uykunun bölünmesine namacıyla olabilir.
Gün vakitsince güneş ışığına yahut parlayan ışıklara maruz kalmanızı artırın . Bu , uyku-uyanıklık döngünüzü büyüleyici vücudunuzun sirkadiyen ritimlerinin korunmasına yardımcı olabilir.
Özellikle öğleden sonra geç saatlerde uzun şekerlemeler yapmamaya çalışın .
Her gün tıpkı saatte uyanmaya çalışın .
Yatmadan önce
Akşamları alkol, kafein ve nikotini sınırlayın . Bu maddeler uykunuzu bölme yahut uykuya dalmayı zorlaştırma potansiyeline sahiptir.
Yatmadan asgari 30 dakika önce elektronik cihazları kapatın. Bu cihazlardan gelen ışık beyninizi uyarabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Yatmadan önce sıcak bir banyo yapmak yahut rahatlatıcı musiki dinlemek gibi rahatlatıcı bir rutini alışkanlık haline getirin.
Beyninizin uyku zamanının yaklaştığını anlamasına yardımcı olmak hedefiyle yatmadan kısa bir zaman önce ışıkları kapatın.
Yatak odanızdaki termostatı kapatın. 65°F (18.3°C) uygun bir uyku sıcaklığıdır .
Yatakta
Uykuyu bozabilecek mavi ışığa maruz kalmayı kısmak hedefiyle yatakta ekran başında zaman geçirmekten kaçının .
Rahatlamanıza yardımcı olması hedefiyle bir kitap okuyun yahut ak gürültüyü dinleyin .
Gözlerinizi kapatın, kaslarınızı gevşetin ve tertipli solmuş almaya odaklanın .
Uyuyamıyorsanız, yataktan kalkın ve başka bir odaya geçin. Yorgun hissedene kadar kitap okuyun yahut musiki dinleyin, sonra gene yatın.
Daha çok uyku desteği hedefiyle uyku mağazamıza göz atın.

EK İŞLER VE YURT DIŞI İLE İLGİLİ İLANLAR İÇİN MUTLAKA UĞRAYIN

blank

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu